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Un guide sur le rôle des protéines dans l’alimentation lorsque l’on fait des exercices physiques

protéinesBien que les protéines ne soient pas considérées comme une source d’énergie  principale pendant l’exercice, dans le sens où celle-ci est utilisée à seulement 5 %, elles sont essentielles pour la construction musculaire. Pendant les efforts physiques effectués lors de la pratique d’exercices sportifs, les fibres musculaires subissent des traumatismes et des « microdéchirures ». Les protéines aident les muscles à se reconstruire et même à ce développer en même temps.

Pourquoi les muscles gagnent-ils en volume ? Le corps n’aime trop se fatiguer, donc il développe les muscles qui sont le plus sollicités afin de mieux gérer les sollicitations. C’est à travers ce processus de « détérioration » et de « reconstruction » que la masse musculaire se développe et gagne en volume. Ce processus n’est pas propre qu’aux bodybuilders, mais se fait également chez ceux et celles qui font des sports d’endurance récréatifs ou professionnels.

Combien en faut-il ?

Les besoins en protéines diffèrent selon l’activité physique de la personne. Par exemple, les sportifs de loisirs ont besoin de 1 à 1.8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes d’endurance ont besoin de 1,4 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel.

La quantité de protéines n’est pas la seule chose à prendre en considération. Il y a aussi le moment auquel on doit consommer les protéines, et ce, par rapport à votre activité physique. Des études ont montré que les meilleurs moments pour prendre des protéines de haute qualité sont environ 30 minutes avant de s’entrainer et encore 2 heures après l’entrainement.

Les protéines peuvent se décomposer et fournir à votre corps une source facile d’acides aminés dont il a besoin pendant votre séance d’entrainement. Si votre apport de protéines est faible, le corps se met à puiser les acides aminés à partir de votre masse musculaire. En suite, les protéines sont utilisées pour démarrer le processus de réparation, de récupération et de reconstruction de la masse musculaire.

Types de protéines

Pour dire simple, il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. La principale différence entre les deux types de protéines, c’est que les protéines animales ont tendance à être complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Elles ne sont ni produites ni stockées dans le corps, elles doivent donc provenir quotidiennement de la nourriture que nous mangeons.

Les protéines non animales proviennent généralement de plantes et ne sont généralement pas des protéines complètes, car elles manquent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels. Cependant, deux sources de protéines végétales peuvent être combinées pour donner une source de protéines complètes. Par exemple, le riz et les haricots. Les protéines provenant du riz manquent de ce que celles provenant des haricots ont et vice versa. Ainsi, le riz et les haricots, ensemble, forment une source de protéines complètes.

Le lactosérum contre le soja

Voilà deux autres types de sources de protéines que l’on trouve généralement sous forme de compléments protéinés en poudre. Les deux sont utilisés pour compléter les protéines présentes dans les aliments.

Les protéines de soja ayant moins tendance à créer de l’ammoniac, lequel entraine une fatigue musculaire suite au processus de décomposition, elles sont le plus recommandées à prendre avant et pendant l’exercice. D’autre part, les protéines de lactosérum sont mieux absorbées dans le corps et possèdent plus d’acides aminés que celles de soja, exactement ce qu’il faut après un entrainement.

Bien que les deux autres macronutriments, à savoir les glucides et les graisses, soient des sources d’énergie primaires, des quantités adéquates de protéines doivent être ingérées avant, pendant et surtout après chaque entrainement afin de faciliter le processus de récupération et de reconstitution post-entraînement.