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Quatre façons pour se sentir rassasié après un repas

Imaginez cela: vous venez à peine de terminer le dîner et vous commencez déjà à vous sentir affamé. Vous êtes tenté d’aller chercher de quoi manger dans la cuisine, mais vous vous rendez compte que vous avez déjà trop mangé. Pourquoi donc vous sentez-vous affamé même après avoir trop mangé, et que pouvez-vous faire quant à cela?

Alors, sachez que s’il vous arrive de manger un repas complet et que vous ne vous sentiez pas rassasié, cela signifie très probablement que votre repas ne vous offre pas ce dont vous avez réellement besoin en nourriture.

Voici quelques moyens simples pour que vous vous sentiez rassasié après que vous ayez pris votre repas.

Choisissez des aliments à faible densité d’énergie

fruitsLa densité d’énergie est le nombre de calories par gramme d’aliment. Lorsque vous choisissez des aliments à faible densité d’énergie, vous allez avoir un sentiment de satiété sans pour autant consommer beaucoup de calories. Si vous accompagnez vos repas avec des plats à forte densité d’énergie, tels qu’une purée de pommes de terre crémeuse, des crèmes glacées ou des pâtisseries, chaque bouchée vous apportera beaucoup de calories.

Le meilleur est de manger des aliments à faible densité d’énergie tels que les fruits et légumes. Ces aliments en plus du fait qu’ils sont denses sur le plan nutritionnel, ils sont riches en fibres et en eau, et ils se « gonflent » dans le tractus intestinal et vous font sentir rassasié plus vite.

Le mieux est que vous commenciez votre repas avec une soupe à base de bouillon. C’est le plat à faible densité d’énergie par excellence, mais qui a une forte teneur en eau. Des études montrent que le fait de siroter une soupe avant le repas, même si elle est faite à base de crème, réduit le nombre de calories que vous allez consommer lorsque vous mangez le plat de résistance.

Accompagner chaque plat avec une source de protéines maigres

Brochette de poulet sur une plaque blanche avec du poivre organiqueUn repas riche en protéines pourrait vous donner rapidement une sensation de satiété. Des études dans ce domaine ont montré qu’un régime alimentaire très riche en protéines augmente la sensation de satiété. Les protéines ont aussi un effet thermique très fort, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les absorber et les traiter.

Pour que vous vous sentiez rassasié plus vite, optez pour des viandes maigres telles que les poulets sans peau et les poitrines de dinde ou les poissons ou essayez des sources de protéines riches en fibres telles que les haricots ou les lentilles.

Ralentissez le rythme de vos repas

mains tiennent un hamburger dans un restaurant fast-foodEst-ce que vous vous précipitez pendant que vous prenez votre repas ? Selon une étude publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association, le fait de prendre un repas lentement augmente la sensation de satiété et réduit la consommation globale en calories.

En moyenne, le cerveau a besoin de 20 minutes pour saisir le signal de satiété. Prenez donc votre temps à bien mastiquer vos aliments et à savourer leurs goûts et leurs textures plutôt que de vous sauter sur votre repas comme un mort de faim.

Voici une astuce rapide pour ralentir la vitesse à laquelle vous prenez votre repas. Remplacez votre fourchette par une paire de baguettes. Il est difficile de manger trop vite lorsque vous utilisez des baguettes!

Changez vos assiettes

cabillaud aux olives, câpres, tomate, piment, persil et le basilic coupé sur une plaqueÉtonnamment, la taille et la couleur de l’assiette dans laquelle vous mangez peut avoir un impacte sur la quantité de nourriture que vous mangez. Des recherches suggèrent que, généralement, les gens ont tendance à manger moins quand ils mangent dans une petite assiette. Il serait mieux de manger dans des assiettes avec des couleurs ternes dans des tons de bleu ou de vert. Ces couleurs aident à réduire l’appétit, tandis que des assiettes de couleurs vives dans des tons de rouge, d’orange et de jaune aident à stimuler l’appétit. Voilà pourquoi les enseignes des fast-foods sont généralement en rouge et/ou en jaune. McDonald, ça vous dit quelque chose?

Revoyez aussi la taille de vos bols. Dans une étude publiée dans le JAMA, les spectateurs d’un match de Superbowl qui ont mangé du pop-corn dans de grands bols ont en consommé 56 % plus que ceux qui ont en mangé dans de petits bols. Lorsque vous vous gâtez avec une crème glacée, prenez-la dans un petit bol, mais mettez vos aliments plus sains tels que les légumes dans de grands bols.

L’essentiel

Utilisez ces astuces simples pour que vous vous sentiez rapidement rassasié. Ils vont vous empêcher de faire des allers-retours interminables dans la cuisine!